“無影腳、看腳底，動(dòng)起來、別放棄……”近段時(shí)間，一股居家健身狂潮席卷了全國(guó)，也帶紅了大批諸如劉畊宏等人的健身博主。很多網(wǎng)友跟隨著博主的視頻揮灑汗水，相信自己只要照著視頻鍛煉就能擁有豐滿的肌肉線條或者快速減肥。中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院康復(fù)醫(yī)療中心主任王于領(lǐng)提醒道，錯(cuò)誤的健身姿勢(shì)或不合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不僅無益于肌肉鍛煉，還可能導(dǎo)致如肌肉拉傷、韌帶損傷等一系列肌肉骨骼疾患，將嚴(yán)重影響人們的日常生活。

鍛煉后2-3天出現(xiàn)全身酸痛?

很可能是延遲性肌酸痛

王于領(lǐng)告訴記者，如果有規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，加之運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的把握，一般情況下居家鍛煉不容易出現(xiàn)損傷。但是“健身小白”盲目跟風(fēng)鍛煉，就會(huì)出現(xiàn)身體的不適或傷痛。

運(yùn)動(dòng)后常見的不舒服表現(xiàn)為延遲性肌肉酸痛(DOMS)，是指運(yùn)動(dòng)結(jié)束12-48小時(shí)后感覺到的肌肉又酸又疼的癥狀，通常發(fā)生在剛開始一項(xiàng)新運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目改變，鍛煉持續(xù)時(shí)間或強(qiáng)度有顯著增加時(shí)。延遲性肌肉酸痛被認(rèn)為是肌肉纖維的細(xì)微撕裂，撕裂的程度(還有酸痛) 取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間以及具體項(xiàng)目。

任何不經(jīng)常做的運(yùn)動(dòng)都可能導(dǎo)致DOMS，但異常肌肉收縮(令肌肉在伸展時(shí)被迫收縮的動(dòng)作)會(huì)引起最強(qiáng)烈的酸痛感。異常肌肉收縮包括下樓梯、跑步下山、放下重物、下蹲和俯臥撐。

DOMS的緩解方法包括局部熱敷輕手法按摩，鍛煉后用熱水沖洗也可減輕肌肉酸痛。此外肌肉牽拉也可緩解酸痛的癥狀，建議停止運(yùn)動(dòng)3~5天后，再?gòu)男∵\(yùn)動(dòng)量重新開始訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)后肌肉關(guān)節(jié)出現(xiàn)牽扯痛?

很可能是肌肉拉傷

如果訓(xùn)練動(dòng)作或頻率過快，肌肉關(guān)節(jié)出現(xiàn)牽扯痛，很可能是肌肉拉傷。肌肉拉傷表現(xiàn)多樣，可以是突然出現(xiàn)的疼痛、肌肉痙攣、肢體腫脹及拉傷部位的活動(dòng)受限。急性拉傷的最佳處理時(shí)間是在24小時(shí)內(nèi)，快速合理的醫(yī)療干預(yù)對(duì)良好預(yù)后至關(guān)重要，處理的原則有五個(gè)步驟，簡(jiǎn)稱為“PRICE”原則，即P=Protect(保護(hù))、R=Rest(休息)、I=Ice(冰敷)、C=Compression(加壓)、E=Elevation(抬高)。

出現(xiàn)肌肉拉傷后應(yīng)先短期制動(dòng)、休息，使用合適的輔具或姿勢(shì)體位對(duì)損傷部位進(jìn)行保護(hù);冰敷可以控制炎癥減少滲出;抬高患側(cè)肢體并使用彈力繃帶局部加壓包扎以減輕腫脹。

運(yùn)動(dòng)后肢體出現(xiàn)腫脹?

可能是韌帶撕裂

如果本身存在關(guān)節(jié)不穩(wěn)定或平衡功能較差，在高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)下容易扭傷關(guān)節(jié)，導(dǎo)致關(guān)節(jié)錯(cuò)位或韌帶撕裂，局部腫脹、疼痛和活動(dòng)障礙。韌帶撕裂同樣可采用“POLICE”原則，相比“PRICE”在損傷早期倡導(dǎo)給予適當(dāng)負(fù)荷，立即開始進(jìn)行康復(fù)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橹苿?dòng)反而出現(xiàn)諸如肌力下降、本體感覺缺失等問題，可能導(dǎo)致嚴(yán)重后果。

輕微的韌帶撕裂可以在2周內(nèi)恢復(fù)，但容易再次扭傷。而對(duì)于反復(fù)腫脹或者疼痛未見好轉(zhuǎn)的情況，就應(yīng)當(dāng)及時(shí)就醫(yī)避免留下后遺癥。

科學(xué)有效運(yùn)動(dòng)，具備四個(gè)要素(FITT)

如何安全有效地運(yùn)動(dòng)，實(shí)現(xiàn)強(qiáng)身健體、提高心肺功能的效果?王于領(lǐng)表示，科學(xué)健身應(yīng)當(dāng)量身定制，循序漸進(jìn)，遵循“運(yùn)動(dòng)處方”四個(gè)要素。

第一個(gè)要素是運(yùn)動(dòng)頻率(frequency)，建議每周鍛煉3～4次是最適宜的頻率。每次運(yùn)動(dòng)間隔不宜超過3天。作為一般健身保健者，在次日不殘留疲勞的前提下每日鍛煉最佳。

第二個(gè)要素是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(intensity)，合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由靶心率和主觀感覺疲勞程度(RPE)相結(jié)合。(靶心率=【(220-年齡)-靜息心率】×60%~80%+靜息心率)

第三個(gè)要素是運(yùn)動(dòng)時(shí)間(time)，目前研究認(rèn)為，適宜的運(yùn)動(dòng)時(shí)間至少為20分鐘。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng)，超過機(jī)體的負(fù)擔(dān)能力，不利于健康。因此每次鍛煉20～60min較為適宜。

第四個(gè)要素是運(yùn)動(dòng)形式(type)，這包括有氧運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練，柔韌練習(xí)，平衡練習(xí)等。單次練習(xí)最好由以上幾種形式的結(jié)合，并且都應(yīng)包含有氧運(yùn)動(dòng)。

(記者 張漫)

標(biāo)簽： 居家健身 全身酸痛 異常肌肉收縮 科學(xué)有效運(yùn)動(dòng)